にいがた流ちょいしお生活メモ

最終更新日：2023年7月4日

どうして新潟市は減塩を進めてるの？

　新潟市では全国と比べて脳血管疾患と胃がんの死亡率が高くなっています。
そして食塩のとり過ぎは、これらの病気の発症リスクを高める原因のひとつと言われています。
健康で楽しく毎日をすごすために、今日から食事の食塩について、見直してみませんか？

食塩をとり過ぎるとどうなるの？

　食塩をとり過ぎると血圧が高くなり、血管の弾力性がなくなるなど、動脈硬化が進行します。
その結果、脳血管疾患や心疾患、腎不全などの病気を発症するリスクが高くなってしまいます。

食塩の取りすぎは脳血管疾患や心疾患、腎不全の発症リスクを高めます。

新潟市民はどのくらい食塩をとっているの？

　1日の食塩の摂取目標量は健康な人であれば男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満ですが、
新潟市民の平均食塩摂取量は男性は10.1グラム、女性は9.5グラムで、男性の約8割、女性の約9割が目標量以上の
食塩を摂取していることがわかりました。

新潟市民の食塩摂取量

気軽にちょいしおチャレンジ！

　食べるとき、食材を購入するときの工夫や減塩のコツをお知らせします。
普段の食事の中で取り入れてみませんか？

食べるときの簡単ひと工夫

醤油とラーメンの図

（1）麺類のスープは残す
　　　ラーメンのスープを全部残すだけで、1食の約1/3の食塩をカットすることができます。
　
（2）しょうゆやソースは直接かけずにお皿に出してつける
　　　おひたしを食べるときなど、おかずに直接しょうゆをかけるよりも、お皿に出して、
　　　おかずにつけた方が食塩をカットすることができます。

（3）減塩調味料を使う
　　　減塩調味料とは、素材の風味を活かしたり、食塩を別な成分に置き換えたりして、味をできるだけ保ったまま
　　　食塩量を少なくした調味料のことです。塩やしょうゆ、みそなど様々な減塩調味料が販売されています。

（4）食べ過ぎない
　　　せっかく薄味にしても、たくさん量を食べてしまえば、体の中に入る食塩量はその分多くなってしまいます。
　　　腹八分目にすることで肥満予防にもつながります。

作るときのひと工夫

具だくさんみそ汁等の図

（1）汁物は具だくさんに
　　　具を増やして汁を少なくすることで、味はそのまま食塩を抑えることができます。
　　　料理例：野菜たっぷり味噌汁（おすすめ！にいがたごはんp14)
　
（2）だしのうまみたっぷりに
　　　食材例：昆布、かつお節、しいたけなど
　　　料理例：具だくさん和風まーぼー（ちょいしおレシピp7）
　　　　　　　　　きのこのマリネ（ちょいしおレシピp15）

（3）酸味でさっぱりおいしく
　　　食材例：酢、レモン、ゆず、梅、トマトなど
　　　料理例：即席ピクルス（おすすめ！にいがたごはんp2）　、　カレイの南蛮漬け（ちょいしおレシピp9）

（4）薬味で風味をプラス
　　　食材例：しそやしょうが、ねぎなど
　　　料理例：鶏肉の香味甘酢ソース（ちょいしおレシピp6）　、　小松菜の中華和え（うす味でおいしいレシピ集p9）

（5）スパイスで風味と辛味をプラス
　　　食材例：七味唐辛子、カレーパウダー
　　　料理例：カレー肉じゃが（ちょいしおレシピp15）

塩分控えめのレシピ集

　新潟市では減塩レシピを作成しています。レシピを参考に減塩に取り組んでみましょう。

なににどのくらい食塩は含まれているの？

1日の目標食塩摂取量は男性7.5グラム、女性6.5グラム、1食当たりで考えると男性では2.5グラム、女性では2.1グラムになります。
とはいえ、どんな食品にどのくらい食塩が含まれているかがわからなければ気をつけようがありません。
　そこでここでは、身近な食品にどのくらい塩分が含まれているかを見てみましょう。

調味料
食品	量	食塩相当量
しょうゆ	小さじ1杯	0.9ｇ
めんつゆ（3倍濃縮）	小さじ1杯	0.6ｇ
ポン酢	小さじ1杯	0.3ｇ
顆粒だし	小さじ1杯	1.2ｇ
マヨネーズ	小さじ1杯	0.1ｇ
ケチャップ	小さじ1杯	0.2ｇ
ソース	小さじ1杯	0.5ｇ
カレールウ	1皿分（20ｇ）	2.1ｇ

　冷ややっこにしょうゆを小さじ1杯かけただけで0.9グラム（1食の約36%）も食塩をとってしまいます。
献立に悩んだときの強い味方であるカレーにも、意外とたくさん食塩が含まれています。

魚類・魚加工品
食品	量	食塩相当量
塩鮭	1切れ（80ｇ）	1.4ｇ
たらこ	1切れ（10ｇ）	0.5ｇ
ちくわ	1本（30ｇ）	0.6ｇ
ツナ缶	1缶（40ｇ）	0.4ｇ
カニ風味かまぼこ	1本（15ｇ）	0.3ｇ

　新潟で愛される塩鮭にもたくさん食塩が含まれています。
ごはんとの相性は抜群ですが、食べすぎには注意しましょう。
また、ちくわやかまぼこなどの練り製品をたくさん使うおでんや煮物にも要注意です。

肉類・肉加工品
食品	量	食塩相当量
ウインナー	1本（15ｇ）	0.4ｇ
ハム	1枚（15ｇ）	0.4ｇ
ベーコン	薄切り1枚（10ｇ）	0.2ｇ

パン・麺類
食品	量	食塩相当量
食パン	6枚切り1枚（60ｇ）	0.7ｇ
	8枚切り1枚（50ｇ）	0.6ｇ
カップラーメン（スープ含む）	1人前	5～7ｇ程度

菓子類
食品	量	食塩相当量
ポテトチップス	1袋（60ｇ）	0.6ｇ
おせんべい	1枚（10ｇ）	0.2ｇ
クラッカー	1枚（4ｇ）	0.1ｇ

1枚1枚に含まれている食塩は少なくとも、たくさん食べてしまえばその分摂取する量が増えてしまうのがお菓子類です。
ポテトチップスやクラッカーは脂質も多く含まれています。

その他
食品	量	食塩相当量
梅干し	1個（10ｇ）	2.2ｇ
チーズ	三角チーズ1個（20ｇ）	0.6ｇ
バター	1かけ（10ｇ）	0.2ｇ
インスタントみそ汁	1人前	1.5～2.5ｇ程度

※ここに掲載した食塩相当量は目安です。商品によって食塩量は異なります。

栄養成分表示で食塩量がわかる！

　実際に食べているものにどのくらい食塩が入っているかを普段から気にしてみましょう。確認するには、商品の裏面や側面に記載されている「栄養成分表示」が役に立ちます。

方法1。栄養成分表示に食塩相当量の記載があればそこを見る。方法2、ナトリウム量に2.54を乗じて食塩相当量が求められる（ナトリウムがミリグラムで表記されている場合は1000で除す）

減らすだけじゃない！食べて減塩！

　余分な塩分を体の外に出すことも減塩の方法のひとつです。
塩分を外に出してくれるのが「カリウム」という物質で、野菜や果物に多く含まれています。
野菜をたっぷり食べてちょいしおしましょう！

※果物は糖分も多く含まれているので食べ過ぎには気を付けましょう。
※食事について医師からの指示がある場合は、医師の指示を優先してください。

野菜ってどのくらい食べたらいいの？

野菜料理の図

　1日の野菜の摂取目標量は350グラム以上です。
1皿野菜70グラムを目安として、1日に野菜のおかずを5皿以上食べると
1日の目標量が摂取できます。　

　加熱するとカサが減ってたくさん食べられますが、ゆでるとカリウムは
ゆで水に流れ出てしまいます。
色々な調理方法で食べましょう。

ちょいしおプロジェクト

　新潟市ではちょいしおプロジェクトと題して減塩に関連する事業を進めています。
その一環として、市内飲食店で塩分少なめで野菜たっぷりの「野菜deちょいしおメニュー」を提供します。
減塩でおいしく食べられるように工夫されたメニューで、気軽に減塩に取り組んでみませんか？
メニューは期間限定で提供しています。（一部店舗では通年で提供）
ぜひお試しください！

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